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脂肪燃焼に役立つ成分は何?厳選5成分と効果的な摂取方法!


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ダイエット、脂肪燃焼…常にと言っていいほど私たちは考えるものです。私もスポーツはそれなりにやっていますがまだまだ理想的な体になってるとは言えません。

 

とりあえず、脂肪をどうやって減らしていくのか自分なりに勉強はしているつもりですがなかなかうまく行かないんですよね。もう一息ってところから停滞してしまう。

 

そのような経験をお持ちの方、もちろん私も含めて今回は「脂肪燃焼」に効(き)くとされる成分、さらに効果的な運動も紹介します。どうぞ、お役立てください。

 

 

脂肪燃焼の仕組み

 

 

まずは脂肪がどのように燃焼していくのかをみていきます。電機メーカーの大手、パナソニック(Panasonic)の会員サイトには脂肪燃焼のメカニズムが以下のように説明されています。

 

活動エネルギーが必要な状態(有酸素運動など)となる

脳が脂肪を分解してエネルギーを生成するよう命令を出す

ノルアドレナリンやアドレナリンなどの「脂肪動員ホルモン(アデポキネチックホルモン)」が分泌される

脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が活性化する

脂肪が分解され、グリセロールと遊離脂肪酸となり血液中に放出される

全身の筋肉で脂肪酸がエネルギーとして燃焼される

せっかく脂肪が遊離脂肪酸に分解されても、燃焼できなければ再び脂肪へと戻ってしまいます。分解した遊離脂肪酸を燃焼するためには、一定時間以上の運動が必要です。

(引用:パナソニック

 

なんだか専門的な用語も登場してきて分かりにくい部分もありますが…よく聞く「中性脂肪」を遊離脂肪酸に分解して消費しなければならないということです。

 

 

 

 

中性脂肪とは皮下脂肪の大部分とも言えるものですから、脂肪に悩んでいる方の大半は中性脂肪の存在に悩んでいることになります。それを分解して、さらにエネルギーとして使うことで脂肪は燃焼されます。

 

もう少し詳しくみると、脂肪燃焼をするには運動を適度に行ったりしなければ上手くいきません。運動をすることでリパーゼという酵素が活性化して中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。さらに運動を継続すると遊離脂肪酸が燃焼されて中性脂肪がなくなっていく仕組みです。

 

この仕組みが分かれば適度な運動が脂肪燃焼に効果的であることは理解できると思います。ただ、運動と食事のバランスが上手く行かなければどんどん脂肪が増えていくだけになります。この点が悩みになっているかと思います。

 

そこで、脂肪燃焼に効果をもたらす成分が活躍してくれるのです。

 

 

脂肪燃焼に役立つ成分5選

 

 

ここからは脂肪燃焼に役立つ成分を5つ紹介します。食事から摂取するが理想的ですが最近はサプリメントなどで簡単に取り入れられるようになっています。今回はその成分が多く含まれる食材と、サプリメントなどの商品もご紹介します。

 

カプサイシン

まずは「カプサイシン」です。これは脂肪燃焼のサポート役として随分前から知られている成分ですね。脂肪の分解の手助けをしてくれる成分です。先ほどリパーゼの活性化することで脂肪の分解が進むと紹介しました。

 

そのリパーゼをさらに活性化させるアドレナリンというホルモンがあります。アドレナリンを分泌させるのがカプサイシンとなるので巡り巡って脂肪の分解を助けることになるのです。

 

カプサイシンを含む食事はご存知かもしれませんが唐辛子。さらに、キムチ、ラー油、タバスコなどにも含まれています。カプサイシンの1日の推奨摂取量は6mgとなっています。(厚労省、日本人の食事摂取基準2015年)

 

あまりに多量に摂取しすぎると刺激の強い成分ですから胃へのダメージやお腹を壊す原因にもなります。無駄なぜい肉を落としたいからといって摂取しすぎるのは注意しましょう。

 

サプリメントはさまざな通販サイトで探してみると安くて長期間使える以下の商品がおすすめです。1日3粒から5粒を継続飲用すると効果が期待できます。

 

 

カフェイン

最近よく聞く「カフェイン」も脂肪燃焼には役立ちます。カフェインと聞けばコーヒーや緑茶に含まれるので手軽な摂取が可能となっていますね。紅茶やチョコレートにもカフェインは含まれています。

 

目覚まし効果があるので朝起きてコーヒーやお茶を飲む事も多いのではないでしょうか。私もまずは目覚めのコーヒーを…という感じで毎朝飲んでいます。脂肪燃焼の観点でみれば、カプサイシンと同様でアドレナリンの分泌を促す効果があります。

 

カフェインの摂取も注意点があり、欧州食品安全期間(おうしゅうしょくひんあんぜんきかん、EFSA)によれば1日に摂取しても安全とみなす摂取量は400mgまでとされています。(子供の場合は90mgほど)

 

目安でいうと一般的なコーヒーカップで飲むコーヒーならば1日に3杯から5杯程度となります。また、カフェインの血中濃度が半分になるのは摂取してから4時間ほどと言われています。寝る4時間前以降にコーヒーなどを飲んでしまうと寝つきが悪くなる可能性が高くなります。

 

最近、あまりカフェインを取り入れないカフェインレスにも注目が集まっていますが、寝つきか悪くなる事や血管を収縮してしまう事で冷え症になったりする危険性から言われるようになっています。

 

しかし、適量を守れば脂肪の燃焼にも役立ちます。量に気をつけながら飲んでくださいね。脂肪燃焼が目的ならコーヒーはホットが理想で、朝や昼の活動時間帯、運動や入浴の30分前などに飲むと効果があります。

 

Lカルニチン

あまり聞かない成分かもしれませんが「Lカルニチン」は脂肪燃焼に不可欠と言ってもいい成分です。リパーゼのはたらきで脂肪が脂肪酸に変わるとエネルギーとして使える状態になりますがLカルニチンと結合しないと筋肉の細胞内に取り込まれず燃焼に至らないのです。

 

非常に重要な成分ではあるものの、ほとんどは食事からの摂取となります。肉類に多く含まれる成分ですから野菜中心の食生活であると体に取り入れるのが難しくなります。肉と言っても種類によって含まれる量も変わってきますし、献立も難しくなると思います。

 

一番はやはりサプリメントになるのかと思います。1日3粒から5粒飲むだけでお手軽にLカルニチンが摂取できるサプリメントを見つけました。こちらも3ヶ月分で割とリーズナブルだと思います。

 

 

コエンザイムQ10

「コエンザイムQ10」は美容関連の商品ではよく聞く成分です。健康や美容をトータル的にサポートしてくれますが脂肪燃焼の分野でみると細胞内に入ってきた脂肪酸はコエンザイムQ10のはたらきでエネルギーに変わっていきます。つまり、細胞内にコエンザイムQ10が細胞内にたくさんあれば脂肪燃焼の効果がある上がるのです。

 

コエンザイムQ10は牛肉や豚肉、レバー、イワシやサバに多く含まれています。野菜類ではブロッコリーやほうれん草、豆類ではナッツや大豆にも含まれます。調理に使う油ではごま油にも含まれます。コエンザイムQ10は熱にも強いので様々な献立で摂取が可能です。

 

こちらもサプリメントを探してみました。1日に1カプセルか2カプセルを飲むだけで摂取できる商品です。内容量も豊富ですね。

 

 

カテキン

最後にご紹介するのは「カテキン」です。緑茶やほうじ茶に含まれていますね。脂肪をエネルギー消費しやすくする効果があります。食事をすると分解しきれなかったグリコーゲンが脂肪となるわけですがカテキンはグルコーゲンがに分解されなかったβ酸化酵素を活性化してエネルギーへと消費させるのです。

 

痩せにくい原因の一つに血糖値の急な上昇がありますが、カテキンは血糖値を緩やかにする作用もあるので総合的にみてダイエットや脂肪燃焼に向いています。

 

脂肪燃焼やダイエットには緑茶を500mg取り入れると効果的ですが湯呑み茶碗1杯には50mgほどしかカテキンは含まれていません。この計算でいくと1日10杯のお茶を飲む事になります。

 

飲むタイミングでは食前、食事中、食後、運動前、運動中、運動後が良いとされています。食事のタイミングで飲むのは血糖値上昇を防ぐためで運動中に飲むのは脂肪燃焼を助けるためです。

 

それでもお茶を飲むのが苦手だったり、何倍も飲むのが嫌ならば以下のサプリメントをお試しください。1日1粒から3粒を飲むだけです。価格も安く3ヶ月分の内容量です。

 

 

 

脂肪が燃える運動のコツ

脂肪燃焼に役立つ成分はお分かりになったと思いますが、やはり、適度な運動は欠かせません。体についた余分なお肉を落とすにはそれをエネルギーとしなければならず、エネルギーにするなら運動をしなければなりません。日常生活でも消費するエネルギーはありますがそれでは限界がありますのでね。

 

運動とは言うもののどんな運度をするするのかも気になると思います。シンプルに表現すると、「激しすぎず、軽すぎない」運動が脂肪燃焼には効果的となります。

 

いわゆる有酸素運動ですが、有酸素運動は息切れせずに継続できる運動を言います。例えば、誰かと話しながらでもできるレベルの心拍数の運動です。ウォーキング、ジョギングが最も簡単な有酸素運動でしょう。

 

スポーツジムなどに通った経験のある方であればトレーナーさんに「20分から30分は有酸素運動をしましょう」と言われたことがあると思います。

 

やはり、20分程度は脂肪燃焼に良い時間です。ただ、これは10分の運動を2回行っても問題ないと言われています。あくまでも合計時間で20分や30分行いましょうと言うことです。この理論は厚生労働省(厚労省)のホームページでも掲載されています。

 

運動するタイミングは多少の空腹時、それから夕方ごろが効果的です。空腹時は血糖値が下がっている状態で体内の糖の変わりに脂肪が燃焼されやすくなります。

 

夕方は人間の運動能力が高まる時間帯でもありますので脂肪燃焼には効果的な時間帯です。さらに、体温も上がり、熟睡しやすい体になります。

 

 

脂肪燃焼に役立つ成分を摂取しよう

一年中と言っても良いほどダイエットや脂肪燃焼については向き合っていると思いますが、ただ闇雲に食事制限をしたり運動だけしていても効果は現れにくいです。

 

脂肪燃焼のメカニズムを理解して、効果的な成分を摂取、そして適度な運動を行うことが効果をあげる方法だと思います。ぜひ、取り組んでみてください。お読み頂きありがとうございました。

 

 

 

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■こちらの記事を一部参考にさせて頂きました

脂肪燃焼する成分・食材5選!

カフェインが気になる コーヒーは1日何杯までOK? 

脂肪がどんどん燃える 意外な運動のコツ

脂肪燃焼のメカニズムを知っていますか?

メタボリックシンドローム改善のための運動

脂肪を燃やすメカニズム

コーヒーダイエットはタイミング命!驚愕の脂肪燃焼効果とは

緑茶カテキンのダイエット効果と痩せ方のコツ!副作用はないの?

 

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