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夏メニューの和食で悩んだらこのレシピ!夏に食べたいおすすめメニュー!


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夏となると暑さからさっぱりとしたものが食べたくなる季節。夏バテにも気をつけたいところ。体力が消耗しやすいので食事はしっかりととっていきたいところです。好みもあると思いますが今回は夏メニューの和食をご紹介していきます。これからの暑い夏を乗り切るために参考にしてください。

 

 

夏は体調の変化に注意

 

夏に高温が続き、体がだるくなったり、食欲が落ちることを経験された方もいることでしょう。とにかく夏は体調に気をつけたいところです。いわゆる「夏バテ」ですね。夏バテの原因は次のようなことが考えられています。

 

ミネラル不足
栄養不足
自律神経の乱れ

 

以上の3つが夏バテ、夏に体調を崩す原因。

 

 

 

夏の屋外などで強い日差しを浴びると汗が大量に出て身体の水分、ミネラル分を出してしまいます。そのため身体に必要であるミネラルが不足して水症状をまねく恐れもあります。

 

それから、暑さが原因で胃の機能が低下して食欲自体も落ちてきます。加えて冷たい飲み物を飲むと胃を冷やすことにつながってさらに胃のはたらきが悪くなってしまいます。

 

自律神経が乱れてしまうのは冷房の効いた部屋から外に出るなど温度差が激しいことが理由です。体温を調節する役割がある自律神経ですので温度差は5度前後を目安にするいいようです。

 

何も意識していないと夏は体調が悪くなりやすいです。しっかりとした食事や生活習慣を保たないと免疫がすぐに下がって夏風邪や時にはうつ病さえにもかかってしまうかもしれません。

 

 

 

夏にとるべき食材の考え方

 

夏バテや体調を崩すことを防ぐには…。

 

箸がすすみやすい冷たいもの
体温を下げる夏野菜
精のつくもの(元気が出るもの)
酸っぱいものやねばねばの食材

 

以上を意識し、失われがちなミネラル、ビタミン、タンパク質を積極的に献立に取り入れてみましょう。

 

ミネラルは先ほども紹介しましたが汗を掻くことでミネラルが失われます。ミネラルとはカルシウムや鉄分、ナトリウム、カリウム、亜鉛。それらは夏の炎天下では通常の2倍は必要とも言われています。

 

そして、汗をかきやすくなる夏は代謝も上がります。代謝が上がるということで体内のタンパク質の消耗も激しくなってくるため、積極的にとり入れましょう。また、エネルギーを消費する時にはビタミンB1が必要になります。

 

これらを総合して考えると…。

 

うなぎ、卵、豆腐、トマト、レバー、かぼちゃ、豚肉、鶏肉、牛肉、レバー、なす、きゅうり…。

 

あげればきりがなさそうですので。夏バテ防止にいい食材とビタミンやミネラル、タンパク質が含まれている食材を心がけることですね。夏の食材について一覧にまとめてあるホームページがありました。参考にしてみてください。

 

夏の食材一覧

 

 

夏メニューのおすすめ和食

 

それでは、夏メニューの和食でおすすめなものを一挙に10レシピ紹介していきます!

 

オクラのせうなとろ丼

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オクラや納豆などのネバネバ系の食材は夏バテ予防につながります。胃のはたらきが低下しやすい夏。胃に優しいのがネバネバ系になります。さらに、オクラには血糖値の急上昇や魚や肉から取り入れたタンパク質の吸収を助ける役割も。

 

うなぎにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。オクラのせうなとろ丼をガッチリ食べれば栄養補給が十分にできる一品になっていますね。

 

②ミョウガご飯

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ミョウガにはカリウムやマグネシウム、鉄といったミネラルが含まれるために夏にはもってこいの食材になります。そのほか、アルファーピネンと言って眠気に眠気を覚ましさっぱりとした食材でもあります。

 

アルファーピネンには食欲増進の効果もありますので薬味などでも構いませんので献立に取り入れていくと夏バテの防止につながるでしょう。

 

③冷やしトマトの和サラダ

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トマトにはβカロテンが多く含まれていて、そのはたらきは免疫力の向上があります。それから、髪の状態を保ったり、視力、粘膜や皮膚を健康に保つはたらきもあります。トマトに含まれるリコピンもお肌にはよくはたらきます。おやつ代わりにトマトを食べることもいいですね。

 

 

④ツナと水菜の和パスタ

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シャキシャキした食べ応えの水菜には主にβカロテン、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、カルシウムが含まれます。ビタミンCやビタミンEにはコレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化を防止するはたらきが期待できます。

同様に美肌効果、免疫力の向上も。プチトマトを入れてあげることでさらに多くのβカロテンやビタミンをとることができます。ツナにはご存知の通りタンパク質が多く含まれ、実はビタミンB群も含まれています。

 

⑤きゅうりもみ

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シンプルな一品ですね。きゅうりにはβカロチンやビタミンC、鉄が含まれます。きゅうりは水分が90%ですのでさっぱりとした献立になります。ワカメも添えてあげることでミネラルを多くとることができますよ。

ワカメは特にサラダ関係には相性が良いので入れたみてはどうでしょうか。メニューにはしらすも入っています。しらすはカルシウムが含まれます。

 

 

⑥うなとろそうめん

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うなぎにはタンパク質をはじめ、ビタミンAを、ビタミンB1、B2、D、Eのビタミン関係。カルシウム、鉄分も含まれる非常に栄養のある食材。精がついて元気も出てきますよ。ミョウガや青じそを入れることでさっぱり系のメニューに。

冷たいそうめんにすることで食べやすくもなりますね。

 

 

⑦焼き鮭の香味ソース

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鮭は多くのタンパク質が含まれ、ビタミンB群も豊富になっています。鮭のサーモンピンクはアスタキサンチンが正体です。アスタキサンチンは「史上最強の抗酸化物質」とも呼ばれています。

 

身体の老化を「酸化」で表現するのならば、その進行に立ち向かうのが抗酸化物質になります。鮭を食べることでお肌などの老化防止にもつながります。

 

 

⑧冷しゃぶサラダ

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冷たいサラダに豚肉を加えた献立。お肉関係ですからタンパク質に目がいきます。しかし、豚肉にはビタミンB1が含まれています。ビタミンB1はインスタント食品やお菓子を食べすぎると摂取量が減少します。お肌の乱れや口内炎が現れたら不シクしているサインだと考えましょう。

 

そんな時には冷しゃぶサラダを食事に取り入れてみてはどうでしょうか。

 

⑨バラエティー手巻き寿司

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こちらは家族みんな、もしくは何かと夏は大勢が一家に集まるでしょうからその時にも最適なメニューになりますね。

様々な具材を入れることで楽しめることでしょう。

 

 

⑩枝豆

メニュー詳細(美味しい茹で方)

 

枝豆には脂質やタンパク質が多く含まれています。私たちが生きる上で欠かせないエネルギーになります。さらには、ビタミン類も多く含まれます。

 

よく聞く「イソフラボン」も当然含まれていて女性ホルモンに似たはたらきがありますので女性に特有の不快感をやわらげてくれます。しかし、だからと言って食べすぎると逆にバランスを崩しやすくなりますのでご注意を。

 

 

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夏の食事で意識すること

 

夏に特に必要な栄養はミネラルやビタミン、タンパク質。理由もありました。ですので、闇雲に食べたいものを食べる食事ではなくバランスを考えた食事が理想です。

 

「量」より「質」を意識した夏メニューを考えていきましょう。1日3食をしっかりと食べて量は少なくても栄養に気を使う必要がありますね。

 

また、夏場は喉ごしのいい炭酸飲料を飲みたくなりますが糖分も多く血糖値が急上昇します。おやつ(間食)では果物やヨーグルトなどの乳製品をオススメします。

 

 

最後に

 

ここ何年も猛暑が続く暑い夏が毎年です。体調を管理するには食事をしっかりととっていきましょう。今回は夏メニューの和食を10品紹介しました。明日からの献立に生かしてみてください。

 

 

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